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Get ready for the next surftrip – Surf Yoga mit Isabelle Fischer

Vinyasa Yoga ist mit seinem Rhythmus von aktiven und passiven Bewegungen der gleiche Flow wie im Wasser. Dazu kommt, dass der Atem (das Ein- und Ausatmen) in der Übungsabfolge der Asanas (Yoga Posen) und im Halten der Posen den Rhythmus bestimmt. Somit kannst du lernen deinen Geist in einer körperlichen Anstrengung oder Herausforderung ruhig zu halten.

Hier stellen wir dir einige Asanas vor, die dich für deinen nächsten Surf unterstützen sollen. Wer sich gezielt für den nächsten Surftrip vorbereiten möchte, hat bei dem Roxy Girls Surf Workout in München, Stuttgart, Köln, Hamburg, Berlin und Wien die Chance dazu. Zehn Wochen lang kannst du 2x die Woche für mehr Kraft, Ausdauer und Balance bei Functional Training und Surf Yoga mitmachen. (www.girlssurfworkout.com)

Um deinen Körper aufzuwärmen und dich einzustimmen, empfehle ich dir vor den folgenden Asanas, zwei Runden Sonnengrüße zu machen.

Adho Mukha Svanasana

Nach unten schauender Hund + Twist Variation

Ausgangsposition ist die Kleinkindhaltung (Balasana) mit hüftbreit aufgestellten Beinen und schulterbreit nach vorne ausgestreckten Armen – die Finger gespreizt. Mache einen langen Rücken. 

Mit einer Einatmung streckst Du langsam die Beine, Dein Gesäß hebt sich und Deine Fersen ziehen in Richtung Boden. 
Mache tiefe Atemzüge in Deinen Brustkorb und werde beim Ausatmen erst vom Bauchraum aus leer und ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule heran, das hilft Dir tiefer in die Asana zu kommen.

 Halte diese Stellung für 5 Atemzüge oder länger.

Um aus der Haltung zu kommen bringe Deine Knie auf den Boden, bringe Deinen Fußrücken auf die Matte und komme in die Kleinkindposition (Balasana) oder mache eine Runde Sonnengruß.

Benefit:
Dehnt die ganze Körperrückseite und kräftigt die ganze Körpervorderseite und die Arme. Beruhigt den Geist und die Gedanken

Variation:
Du kannst die Asana mit einem Twist erweitern indem Du den Abstand mit den Füßen eine Fußlänge zu Deinen Händen verringerst, Dein Gewicht leicht auf Deinen rechten Fuß verlagerst und mit Deiner rechten Hand Deinen linken Knöchel greifst – und umgekehrt.

Virabhadrasana

Krieger 1 Variation

GR-Surfyoga-Virabhadrasana

Ausgangsposition ist der Nach unten schauende Hund (Adho Muka Svanasana)

Mit einer Ausatmung bringst Du das rechte Bein zwischen Deine Hände nach vorne – nah an der rechten Hand ausgerichtet. Das Knie bildet eine optische Linie zum Fußgelenk und sollte nicht darüber hinaus stehen.
Der hintere Fuß ist aufgerichtet, das Bein nur leicht gebeugt und die linke Ferse zieht zurück und nach unten zur Matte hin. Hebe mit einer Einatmung Deinen Oberkörper und die Arme in die Luft – Bringe Dein Brustbein gefühlt zum Himmel. Lass die Arme schulterbreit geöffnet und bringe die Schulterblätter parallel zu Deiner Wirbelsäule. Wenn es sich gut für Dich anfühlt bringst Du Deine Handflächen nun zusammen.

Halte diese Asana für 5 Atemzüge oder länger

Um aus der Haltung zu kommen, bringe Deine Hände wieder auf die Matte zu Deinem vorderen Fuß. Führe Deinen rechten Fuß wieder nach hinten zum linken Fuß – hüftbreit, und Du findest Dich wieder im Nach unten schauenden Hund (Adho Muka Svanasana). Wenn Du möchtest kannst Du eine Runde Sonnengruß daran hängen und wiederhole die Asana mit der anderen Seite.

Benefit:
Kräftigt die Beine und dehnt gleichzeitig die ganze Körpervorderseite sowie die Leiste und aktiviert die ganzen Muskeln der Körperrückseite, insbesondere die Rückenmuskulatur. Stärk Willenskraft und Ausdauer.

Utthita Parsvakonasana

Gestreckter seitlicher Winkel

GR-Surfyoga-Utthita Parsvakonasana

Ausgangsposition ist der Nach unten schauende Hund (Adho Muka Svanasana)

Mit einer Ausatmung bringst Du das rechte Bein zwischen Deine Hände nach vorne – nah an der rechten Hand ausgerichtet. Das Knie bildet eine Senkrechte zum Fußgelenk und sollte nicht darüber hinaus stehen. Die hintere Fußsohle ist auf der Matte abgelegt, der Fuß zeigt leicht nach vorne.

Lege Deinen rechten Arm auf Deinen Oberschenkel und beginne langsam Deinen Oberköper aufzudrehen und Deinen linken Arm über Deinen Kopf zu führen – die Handfläche zeigt nach unten. Ziehe Deine linke Schulter zurück. Der Blick geht unter dem Oberarm Richtung Himmel. Nacken und Schultern bleiben dabei entspannt und weg von den Ohren. Bilde eine diagonale Linie vom linken Fuß bis zur linken Hand.

 Halte diese Asana für 5 Atemzüge oder länger.

Um aus der Haltung zu kommen, bringe Deine Hände wieder auf die Matte zu Deinem vorderen Fuß. Löse Deinen linken Fuß von der Matte, führe Deinen rechten Fuß wieder nach hinten zum linken Fuß – hüftbreit und Du findest Dich wieder in dem Nach unten schauenden Hund (Adho Muka Svanasana). Wenn Du möchtest, kannst Du eine Runde Sonnengruß daran hängen und wiederhole die Asana mit der anderen Seite.

Benefit:
Kräftigt die Beine und dehnt gleichzeitig die ganze nach oben geöffnete Körperseite, insbesondere Leiste. Die leichte Drehung des Torsos öffnet Brust, Lunge und Schultern.

Virabhadrasana III

Krieger 3

GR-Surfyoga-Virabhadrasana III

Ausgangsposition ist hier die Berghaltung (Tadasana). Eine Standposition wobei die Füße eng nebeneinander stehen und die Arme seitlich neben dem Körper ausgerichtet sind. 

Verlagere Dein Gewicht erst auf den linken Fuß.
Mit einer Einatmung ziehst Du Dein rechtes Knie an Dich heran. Hebe Deine Arme schulterbreit über Deinen Kopf. Beuge nur ganz leicht Dein linkes Standbein und mit einer Ausatmung führst Du Dein rechtes Bein nach hinten – der Fuß ist geflext und die Ferse zieht nach hinten. Linkes Bein ist wieder gestreckt. Achte darauf, dass Dein Becken waagerecht zum Boden ausgerichtet bleibt.

Halte diese Asana solange Du Dich wohl fühlst und die Balance halten kannst – fällst du leicht aus der Haltung, versuche es immer wieder und finde Deinen Spieltrieb.

Um aus der Haltung zu kommen, beuge das linke Knie wieder leicht an und mit einer Einatmung führst Du Dein rechtes Bein wieder nach unten, senke dabei Deine Arme, beuge das Bein und ziehe noch mal Dein rechtes Knie an Dich heran und erst dann bringe den rechten Fuß auf die Matte zurück. Wiederhole die Asana mit der anderen Seite.

Benefit:
Kräftigt die Beine, den Bauch sowie die ganze Körperrückseite. Stärkt die Balance und gibt Dir Konzentration sowie Willenskraft.

Vrksasana

Der Baum + Balance Variation

Ausgangsposition ist hier die Berghaltung (Tadasana). Eine Standposition wobei die Füße eng nebeneinander stehen und die Arme seitlich neben dem Körper ausgerichtet sind.

Verlagere Dein Gewicht erst auf den linken Fuß. Mit einer Einatmung ziehst Du Dein rechtes Knie an Dich heran und bringst Deinen Fuß in die Innenseite Deines linken Oberschenkels. Falte Deine Hände vor Dein Brustbein und wenn Du weiter gehen möchtest führe Deine Hände gegen den Himmel. Schultern bleiben entspannt und ziehen leicht nach hinten – hebe leicht Dein Brustbein an.

Halte diese Asana solange Du Dich wohl fühlst und die Balance halten kannst – fällst du leicht aus der Haltung versuche es immer wieder und finde Deinen Spieltrieb.

Um aus der Haltung zu kommen bringst Du die Hände nach unten, ziehst das Knie wieder an Dich heran und löst langsam die Hände und bringst Deinen Fuß wieder auf den Boden. Wiederhole nun die Asana mit dem anderen Bein.

Benefit:
Kräftigt die Beine und stärkt die Balance, Willenskraft und beruhigt Deinen Geist.

Variation:
Erweitere die Asana mit einer seitlichen Flankendehnung und fordere Deine Balance heraus.

Utkatasana

Der Stuhl + Brustöffnung- & Twistvariation

Ausgangsposition ist hier die Berghaltung (Tadasana). Eine Standposition wobei die Füße eng nebeneinander stehen und die Arme seitlich neben dem Körper ausgerichtet sind.

Mit einer Einatmung setzt Du Dein Gesäß tief und hebst dabei die Arme nach oben. Die Schultern bleiben entspannt. Spüre die Schulterblätter an Deinem Rücken – die Schulterblattspitzen ziehen gefühlt nach unten. Kippe Dein Becken nach hinten in dem Du das Schambein nach oben und Dein Sitzbein nach unten ziehst, somit vermeidest Du ein Hohlkreuz. Mache tiefe Atemzüge in Deinen Brustkorb und werde beim Ausatmen erst vom Bauchraum aus leer und ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule heran.

Halte diese Asana für 5 Atemzüge

Um aus der Haltung zu kommen bringe Deine Handflächen neben Deine Füße auf die Matte und strecke nur langsam die Beine und komme in eine leichte Vorbeuge (Uttanasana). Komme wieder langsam nach oben zum Stehen oder mache eine Runde Sonnengruß.

Benefit:
Kräftigt die Knöchel, Oberschenkel, Waden, und die Wirbelsäule sowie Schultern und stärkt die Willenskraft. Stimuliert die Bauchorgane, Zwerchfell und Herz.

Variation:
Für eine zusätzlich Brustöffnung, bringe Deine Arme hinter Deinen Rücken und verschränke die Hände. ODER erweitere die Asana mit einem Twist indem Du Deine Hände vor Deinen Brustkorb faltest und den Oberkörper erst nach rechts dann nach links aufdrehst. Knie bleiben parallel und drehe Dich mit der oberen Schulter auf.

Ardha Matsyendrasana

Der Drehsitz

GR-Surfyoga-Ardha Matsyendrasana.

Ausgangsposition ist eine entspannte Sitzhaltung mit ausgestreckten Beinen.

Beuge beide Knie und rutsche mit dem rechten Fuß zu Deinem Gesäß unter dem linken gebeugten Knie hindurch. Bringe dann den linken Fuß auf die obere Seite Deines rechten, am Boden liegenden Knies. Wichtig ist, dass beide Sitzknochen am Boden bleiben. Beginne mit jeder Einatmung Deinen Oberkörper bis zum Scheitel aufzurichten und bei jedem Ausatmen Dich in den Twist zu vertiefen – linke Schulter leicht zurück ziehen.

Halte diese Stellung für 5 Atemzüge

Um aus der Haltung zu kommen, bringe Deinen Oberkörper wieder in die Mitte – blick nach vorne und mache eine leichte Dreh-Gegenbewegung. Löse die Beine und wiederhole die Asana mit der anderen Seite.

Benefit:
Stimuliert Leber und Niere, dehnt die Hüfte, die Schulter und hält deine Wirbelsäule flexibel und geschmeidig.

Eka Pada Rajakapotasana

Die Taube + Balance Variation

GR-Surfyoga-Eka Pada Rajakapotasana-1

Ausgangsposition ist der Nach unten schauende Hund (Adho Muka Svanasana)

Mit einer Ausatmung beuge das rechte Bein, ziehe das rechte Knie zu deiner Nasenspitze heran und lege das rechte Bein auf der Matte ab – Knie zwischen Deine Hände. Lege Deinen hinteren Fuß ab und richte Deine Hüfte parallel zum Boden aus. Wachse langsam mit einer Einatmung mit dem Oberkörper nach oben – die Schultern sollten über den Handgelenken ausgerichtet sein. Wachse mit Deinen Brustkorb zum Himmel und ziehe die Schultern nach hinten unten.

Halte diese Asana solange Du Dich wohl fühlst und die Balance halten kannst – fällst du leicht aus der Haltung versuche es immer wieder und finde Deinen Spieltrieb.

Um aus der Haltung zu kommen, komme langsam mit dem Oberkörper wieder nach unten und lege Dich über dem Knie ab – die Stirn berührt die Matte. Hier kannst Du auch noch mal verweilen. Mit der nächsten Einatmung stelle den hintern linken Fuß wieder auf und drück Dich in den nach unten Schauenden Hund (Adho Muka Svanasana).

Benefit:
Dehnt die Oberschenkel, Leisten und Bauch. Öffnet Brust und Schultern. Stimuliert die Bauchorgane.

Eka Pada Rajakapotasana

Seitliche Planke

GR-Surfyoga-Eka Pada Rajakapotasana

Ausgangsposition ist die klassische Planke. Achte darauf, dass die Hände schulterbreit und unter den Schultern ausgerichtet sind.

Bringe nun die rechte Hand in die Mitte dieses Abstandes, kippe mit einer Einatmung auf die rechte Hand und hebe die linke Hand nach oben. Beide Hände bilden eine senkrechte Linie. Aktiviere Deine Bauchmuskulatur und hebe die Hüfte an.

Halte diese Asana für 5 Atemzüge oder länger.

Um aus der Haltung zu kommen, bringe Deine linke Hand wieder auf die Matte, kippe wieder in die Ausgangsposition und wiederhole die Asana mit der anderen Seite.

Benefit:
Die seitliche Planke ist die perfekte Asana für die Kräftigung der Arm- und Schulterpartie. Sowie für eine starke Bauch- und Hüftmuskulatur.

Bakasana

Die Krähe

GR-Surfyoga-Bakasana

Ausgangsposition: komme von der Berghaltung (Tadasana) in die Hocke. 

Bringe Deine Hände wieder schulterbreit auf die Matte – Finger gespreizt. Hebe Dein Gesäß an und bringe die Knie jetzt auf Deine Oberarmhinterseiten und komme mit deinen Füßen auf die Zehen. Ziehe Deine Bauchmuskulatur zusammen und beginne langsam auf Deinen Armen zubalancieren – es kommt der Punkt, wo Du deine Zehen von der Matte heben kannst.

Halte diese Asana solange Du Dich wohl fühlst und die Balance halten kannst – fällst du leicht aus der Haltung versuche es immer wieder und finde Deinen Spieltrieb.

Um aus der Haltung zu kommen, komm wieder auf die Füße und strecke langsam die Beine aus, bring Deinen Oberkörper Wirbel für Wirbel nach oben zum Stehen.

Benefit:
Diese Armbalance stärkt die Arme und Handgelenke sowie die Bauchmuskeln.

Der Text und die Bilder wurden uns zur Verfügung gestellt von » goldenride.de. Vielen Dank dafür!

Mirco Wagner

The author Mirco Wagner

Ich bin der Gründer von GOODTIMESMAG. Außerdem bin ich als Chefredakteur für den gesamten Content auf der Plattform verantwortlich. Ich fühle mich besonders auf einem Board zu Hause. Egal ob Wakeboard, Snowboard oder Skateboard – schiebe mir ein Brett unter die Füße und du zauberst mir ein Lächeln ins Gesicht.
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